Actualmente atravesamos condiciones sociales que se presentan como amenazas a nuestra tranquilidad. Después de los acontecimientos ocurridos el pasado 18 de octubre del 2019 que implicaron un desbalance en la precaria cotidianeidad del chileno común y corriente, sobrevino la amenaza mundial de un virus indócil que ha sobrecargado de dudas e incertidumbre el futuro.
Ante estos acontecimientos impredecibles y, hasta cierto punto incontrolables, la frágil salud mental que ostentamos como país se ha visto fragilizada aún más, incrementado los niveles de ansiedad y depresión en la población.
¿Qué podemos hacer para lidiar con este peso emocional?
Claramente y como suele ocurrir, nuestros huesos se volverán amarillos a la espera de una respuesta estatal que proteja nuestro estado de bienestar y tendremos que hacernos cargo cada uno según sus posibilidades y recursos de nuestra salud mental, una salud tan vilipendiada e invisibilisada que nos cuesta saber qué es.
Por esta razón este artículo intenta contribuir principalmente al manejo de la ansiedad, que cómo veremos, en el contexto actual es una emoción que, aunque ingrata, está a nuestro servicio y no en nuestra contra.
Así que para sacarle provecho es importante su adecuada canalización en acciones que favorezcan su mitigación y no su potenciación o mantenimiento. Estas acciones como veremos, siempre están en la dirección de generar una mejor adaptación a la existencia actual, una existencia en pandemia.
Reconociendo la ansiedad
La ansiedad es una emoción con carácter de supervivencia, es decir, prepara físicamente al organismo para enfrentar un riesgo potencial, generando modificaciones a nivel fisiológico con el objetivo de incrementar la eficacia en la resolución de la amenaza, ya sea enfrentándola o evitándola.
Por ende, esta emoción se siente principalmente en el cuerpo y tiene características bien definidas.
La neurobiología afirma que existe una anatomía de las emociones primarias, que hay regiones del cerebro que tienen una función crucial en su experimentación.
La localización de las emociones estaría en el sistema límbico, una región que comprende varias estructuras profundas del cerebro como el cíngulo, la amígdala, el hipotálamo y el hipocampo, estructuras todas ellas con ricas conexiones con el tallo cerebral -médula oblongata-, del cual sale el nervio Vago, nervio que inerva casi todos los órganos del tórax y del abdomen, entre ellos el corazón y el intestino.
De la médula oblongata dependen las modificaciones del ritmo cardíaco, la respiración, el color de la piel, los movimientos intestinales, el control de los esfínteres, etc., cuando se experimenta una emoción. (Gómez, G. 2007)
A nivel físico la ansiedad implica un incremento de la frecuencia cardiaca o taquicardia, percepción del latido cardíaco o palpitaciones, aumento de la frecuencia respiratoria, de la tensión arterial, dilatación pupilar o midriasis, mayor velocidad de los reflejos.
Se activan los núcleos protuberanciales lo que implica un mayor estado de alerta, la persona está en guardia, a la defensiva. (Herlin, 2015)
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Como se puede ver, toda emoción implica no solo un afectarse sino también una disposición a efectuar, ejecutar o comportarse.
En el caso de la ansiedad, como se trata de un riesgo potencial existe una mayor participación de la corteza en la resolución del riesgo porque no hay una necesidad de actuar inmediatamente, como es el caso de una amenaza inminente que o bien transforma la ansiedad en miedo o pánico o emerge inmediatamente como dicha emoción desde un inicio, lo que genera un respuesta automática y refleja (pelear, huir, congelamiento) que no alcanza a ser integrada a nivel superior o del pensamiento.
Por la misma razón los estados de ansiedad conllevan conjuntamente estados de preocupación, que en su forma adaptativa se podrían definir como procesos reflexivos de tipo estratégico para lidiar con la amenaza.
Sin embargo, suele ocurrir que muchas de estas reflexiones solo quedan en ideas y no se implementan, lo que aumenta el riesgo de que la ansiedad se mantenga o incluso incremente, de allí el dicho que versa “ocúpate y no preocúpate”.
La ansiedad a nivel fisiológico también se manifiesta a nivel endocrinólogo. Aquí los estímulos ansiogénicos activan el eje hipotálamo – hipófiso – adrenal, aumentando la liberación de cortisol. El cortisol está involucrado con un mayor rendimiento del organismo: subida de energía, aumento de la ingesta (en especial de carbohidratos, puede asociarse al deseo compulsivo de dulces propio de la ansiedad o también conocido como “craving” de dulces), reserva de calorías, aumento del umbral al dolor, disminución de la respuesta inflamatoria. (Herlin, 2015)
Pero la persistencia del estímulo ansiógeno o una exposición prolongada a él, se asocia con la falta de supresión en la producción de cortisol.
Los altos niveles de cortisol por períodos prolongados se traducen en afecciones a distinto nivel del organismo: Inmunológico, gastrointestinal, cardiovascular, cerebral, metabólico, reproductivo y dérmico entre otros.
Algunas enfermedades que podría ocasionar:
Enfermedades autoinmunes, fibromialgia, enfermedades respiratorias, úlceras intestinales, colitis, colon irritable, hipertensión, accidentes cerebro vasculares, infartos, daño cognitivo, sobrepeso, diabetes, disfunción eréctil, disfunción de los ciclos sexuales, problemas diversos a la piel (acné, soriasis, herpes. descamación), fatiga crónica, trastorno de la tiroides, demencia, etc.
¿Es mi ansiedad una respuesta normal o no?
Como se ha planteado anteriormente, la ansiedad es una respuesta normal, pero si no conlleva acciones concisas para lidiar con la amenaza puede volverse problemática al no volver a su estado basal, generando trastornos ansiógenos y afecciones a nivel corporal. Sin embargo qué se puede hacer en un contexto como el actual donde lo amenazante se vive en gran medida como impredecible e incontrolable.
Sugerencias para disminuir la ansiedad
En primer lugar, lo más importante es saber cómo nos sentimos, tratar de reconocer cuál es la emoción a la base y con que se encuentra relacionada.
Si efectivamente es ansiedad, será importante tratar de identificar cuál es la amenaza que se visualiza.
Si bien las condiciones actuales generan preocupación en torno a la salud, la satisfacción de las necesidades básicas, el empleo, etc. cada persona es única y por lo mismo también su ansiedad, preocupaciones y actuar.
Luego trate de diferenciar qué aspectos de la amenaza usted puede abordar y qué aspectos están fuera de su alcance, los seres humanos somos limitados en muchos aspectos y eso no está mal ya que es una condición de nuestra existencia.
Elabore una forma racional de resolver aquello que está a su alcance y póngalo en práctica.
Si sus niveles de ansiedad son muy intensos le sugerimos los siguientes ejercicios:
Como la ansiedad aumenta la frecuencia respiratoria, muchas veces se tiene la sensación de ahogamiento debido a lo que se conoce como hiperventilación.
La hiperventilación se debe a un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono que hay en la sangre como consecuencia de la gran cantidad de oxigeno que ingresa por un respiración acelerada.
De manera inmediata el cerebro envía señales para dificultar este tipo de respiración y volver al equilibrio, que se vive generalmente como dificultades para respirar, lo que puede generar miedo y producir un ataque de pánico.
Cuando existe este desequilibrio la sangre se alcaliniza generando los siguientes síntomas: Hormigueo, contracción involuntaria y dolorosa de un músculo que dura poco tiempo (rampa), mareos, sensaciones de frío o calor, tensión muscular, debilitamiento en las piernas, dificultad para ver, palpitaciones y temblores.
Esto puede aumentar el miedo y con ello un bucle de retroalimentación positiva donde los síntomas se potencian. Por lo mismo se recomienda tratar de ser más conscientes de nuestra respiración, tratar de inspirar de manera más regular y menos superficial.
Esto lo puede lograr tapando un orificio de su nariz o la boca, así como también aplicando alguna técnica de respiración.
Siempre es bueno contar con redes de apoyo y no perder contacto con ellos, hablar continuamente y expresar nuestras emociones y preocupaciones ayuda, y puede ser beneficioso para todos.
No deje de lado lo que te gusta hacer, trata más bien de adaptarlo en lo posible a las nuevas condiciones en las que te encuentras.
Si bien es importante mantenerse informado, el riesgo de la sobre-información produce la desinformación y puede tener importantes repercusiones en el bienestar de una persona, ya que se ve expuesta continuamente a contradicciones y material audio-visual que puede incrementar sus temores.
Por la misma razón se recomienda acceder a fuentes confiables para informarse y evaluar hasta qué punto esta información nos es útil.
La situación actual nos ha puesto de cara a nuestra fragilidad y la muerte. Por la misma razón puede ser una importante oportunidad de cultivar su espiritualidad, que no es lo mismo que la religiosidad.
La espiritualidad es la noción de un significado más profundo de nuestras vidas y las de quienes nos rodean.
Ayudar a otras personas que pueden estar en peores condiciones que nosotros o que requieran de nuestra ayuda en cualquiera sea su sentido puede ser muy gratificante y beneficioso para nuestro estado de ánimo. Quizás es la mejor manera de poder encontrar la tranquilidad y al mismo tiempo establecer unidad, la cual es fundamental en los tiempos actuales.
Aunque usted sea escéptico a las técnicas de relajación y meditación, sirven realmente en lo que respecte a la ansiedad. Hay muchas técnicas que puede aprender si se hace el tiempo y busca en internet, lo importante es encontrar una que le acomode y que pueda practicar de manera cotidiana. Es muy importante la constancia en este tipo de ejercicios para que pueda notar su eficacia.
Por último, si no puede lidiar de buena manera con la ansiedad siempre se sugiere consultar con un profesional. Además se recomienda no tomar medicamentos sin prescripción médica, en especial ansiolíticos, ya que producen farmacodependencia y podrían aumentar sus niveles de ansiedad.
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Relajación de Schultz
La relajación autógena de Schultz Consiste en una serie de frases elaboradas con el fin de inducir en el sujeto estados de relajación a través de autosugestiones.
1) Sensación de pesadez y calor en las extremidades.
2) Regulación de los latidos del corazón.
3) Sensación de tranquilidad y autoconfianza.
4) Concentración pasiva en la respiración.
En esta técnica se focaliza la atención en las extremidades para calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiración.
Debe practicarse varias veces al día, al igual que las otras técnicas de relajación. El terapeuta va repitiendo las instrucciones utilizando la sugestión, pero solo se utilizarán estas instrucciones al principio, después el paciente debe interiorizarlo y practicarlo solo.
La técnica de relajación autógena consta de cuatro niveles progresivos. El primero de ellos es el que realmente interesa para la obtención de estados relajantes y consta de seis ejercicios escalonados de forma progresiva y de menor a mayor dificultad:
- Relajación de la musculatura voluntaria. Se realiza mediante la fórmula “mi brazo está pesado” que se repite 6 veces verbal o mentalmente, después se continúa con toda la musculatura corporal esquelética o voluntaria.
- Relajación de la musculatura vascular. Se pretende conseguir una dilatación de los vasos sanguíneos con el fin de aumentar el flujo sanguíneo produciendo sensaciones de aumento de calor en la zona relajada. La fórmula que se utiliza es “mi brazo está caliente” que también se repite seis veces y se continúa por toda la musculatura esquelética.
- Regulación del ritmo cardíaco. Se coloca la mano derecha a la altura del corazón y se utiliza la fórmula “mi corazón está tranquilo”, también se repite seis veces.
- Regulación de la respiración. Se utiliza la fórmula “mi respiración es suave y tranquila” y se repite seis veces.
- Regulación de los órganos abdominales. Se ha de concentrar la mente en el epigastrio y utilizando la fórmula “mi abdomen está caliente” repetida seis veces, llegaremos a notar una evidente sensación de calor en la zona de los órganos contenidos en el abdomen.
- Regulación de la temperatura de la región cefálica. Se pretende reducir el flujo vascular para provocar una sensación de frialdad que creará una armonía y equilibrio emocional. La fórmula es “mi frente está agradablemente fresca” repetida seis veces. Estos ejercicios deben realizarse dos o tres veces al día durante unos 15 días, siempre pasando de un ejercicio al otro cuando el anterior esté perfectamente dominado.
El inconveniente de este método es el tiempo que se necesita para llegar a realizarlos todos ellos en un solo ejercicio, que puede variar entre 3 y 6 meses dependiendo de la persona.
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